Tipps und Tricks zum Einschlafen

Mehr Klarheit – weniger Stress

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da – und nicht zum Arbeiten, Fernsehen, Essen o. ä. Also raus mit Fernseher, Laptop, Smartphone & Co!

Ja, auch wir wissen: Das Fernsehen im Bett hilft inzwischen vielen Menschen dabei, schnell einzuschlafen – vorausgesetzt, sie schauen etwas Beruhigendes ohne große Action, haben den Ton leise gestellt und das Gerät schaltet sich von alleine aus.

Denn es ist bewiesen, dass der laufende Fernseher Ihren Schlaf stört: Die Geräusche, das flackernde Licht stören den Schlaf – je länger das Gerät in der Nacht läuft, umso mehr. Auf Dauer kann der so gestörte Schlaf zu gesundheitlichen Problemen führen.

Am besten verbannen Sie also auch gleich jede Uhr, damit Sie sich nachts nicht immer wieder durch Ausrechnen der verbleibenden Schlafzeit zusätzlich stressen und wachhalten.

Frische Luft ins Schlafzimmer!

Lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch. Das bringt mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen ins Zimmer, und beides hilft beim Ein- und Durchschlafen.

Experten empfehlen eine Raum­temperatur von 15 – 17 ° Celsius – und dann wird es zwischen Kissen und Decken doch erst so richtig gemütlich!

Sport und Entspannung zur richtigen Zeit

Sport ist gesund und auch förderlich für den Schlaf. Allerdings sollten Sie körperliche Anstrengungen später als drei Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden. Entspannungsübungen hingegen helfen, bewusst „runter“ zu kommen.

Mit Yoga etwa bringen Sie Ihren Körper wieder in Balance und verbinden Bewegung mit Entspannung. Vor allem leichtes Stretching hat sich als Einschlaf­ritual bewährt.

Auch Atemübungen haben beruhigende und
entspannende Wirkung und sind damit der ideale Einstieg in eine gute Nacht.

Einschlafen mit Musik oder Buch

Lesen kann schläfrig machen. Vor dem Einschlafen sollte jedoch das künstliche Licht von Fernseher, Laptop, Smartphone & Co vermieden werden.
Wie wäre es also mal wieder mit einem richtigen Buch? Es sei denn, Sie lassen sich davon bis spät in die Nacht hinein fesseln – dann hilft vielleicht Musik beim Einschlafen? Suchen Sie sich aus, was Sie gerne hören, wobei Sie den Kopf freibekommen, Tagträumen nachhängen und entspannen können.

Noch ein Tipp: Wählen Sie eine Abspielmöglichkeit mit Timer-Einstellung, damit Sie nicht im Halbschlaf nach der Fernbedienung oder Computermaus suchen müssen, wieder wach werden und damit den gesamten Effekt zunichtemachen.

Schlummertrunk

Nein, damit ist nicht Alkohol gemeint! Nach Wein, Sekt oder Bier am Abend gelingt zwar oft das Einschlafen, das Durchschlafen jedoch wird gestört: Wir wachen immer wieder auf, erreichen nicht oder zu selten die Tiefschlafphasen, und können uns im Schlaf nicht erholen.

Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks oder Schwarztee sollten Sie bei Einschlafproblemen meiden. Sogar Kakao und Schokolade können aufputschen, so dass Sie spätestens ab 15 Uhr darauf verzichten sollten.
Getränke mit entspannender Wirkung sind zum Beispiel heiße Milch mit Honig oder Früchtetee. Sauerkirschsaft kann ebenfalls äußerst entspannend auf den Körper wirken. Wenn Ihr Magen also nichts dagegen hat: Probieren Sie es aus und machen Sie Sauerkirschsaft zu Ihrem neuen, gesunden Schlummertrunk!

Finden Sie Ihren Schlafrhythmus

Schlafgewohnheiten sind sehr individuell. Damit Sie sich tagsüber ausgeruht und frisch fühlen, sollten Sie Ihre Schlafzeit Ihren persönlichen Bedürfnissen anpassen und Ihren eigenen Rhythmus einstellen:

Wenn Sie Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen haben und tagsüber müde sind, halten Sie bitte trotzdem keinen Mittagsschlaf.

Veränderungen in Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus sollten Sie so gering wie möglich halten. Natürlich können Sie am Wochenende länger aufbleiben oder ausschlafen. Zu starke Schwankungen jedoch können Ihre Schlaf­störungen wieder verstärken – zum Beispiel aufgrund von durchfeierten Nächten oder Jetlag nach Fernreisen.

Mit Plan und Struktur in den Schlaf

Sind Sie ein organisierter Mensch, der gerne
alles plant und im Griff hat? Dann sollten Sie vor dem Zubettgehen noch alles erledigen bzw. so weit wie möglich vorbereiten, was Sie vom Ein- und Durchschlafen abhalten könnte.

Das kann das Aufräumen der Wohnung sein, die Erstellung einer To Do-Liste für den nächsten Tag, das Bereitlegen der Kleidung oder das Aufschreiben von Notizen zu Erlebnissen, Ideen, Gedanken und Plänen.

So verschwindet das quälende Gefühl des „Eigentlich müsste ich noch…“ oder „Ich muss morgen unbedingt daran denken, dass …“ und Sie können entspannt einschlafen.

Nicht lange herumwälzen: Aufstehen!

Manchmal finden wir trotz aller Tipps und Tricks nicht in den Schlaf. Dann hilft es auch nicht, sich länger als 30 bis 45 Minuten herumzuwälzen und Sorgen zu machen, weil Sie nicht ausreichend Schlaf bekommen. Denn es ist nicht schlimm, mal nicht oder nicht genug zu schlafen. Am nächsten Abend werden Sie umso müder sein und Ihr Körper holt sich von allein so viel an Erholung zurück, wie er braucht.

Also raus aus den Federn und die „gewonnene“ Zeit nutzen – auch nachts um drei: Erledigen Sie Aufgaben im Haushalt, wenn Sie dabei entspannen und alle anderen weiter schlafen können. Lesen Sie ein Buch, lösen Sie Sudoku, Kreuzworträtsel oder malen Sie Mandalas – irgendetwas Entspannendes, bis Sie wieder müde werden. 
Und erst dann gehen Sie zurück ins Bett.

Das gilt übrigens auch für den Mehrschlaf am Wochenende: Wenn Sie nach dem natürlichen Wachwerden morgens weiterschlafen möchten, drehen Sie sich einfach um und versuchen, in den nächsten 30 bis 45 Minuten wieder einzuschlafen – geben Sie nicht schon nach zehn Minuten auf! Erst wenn es partout nicht klappen will, stehen sie lieber auf und genießen Ihren „längeren“ Tag.

Ab in die heiße Badewanne!

Ein heißes Bad am Abend kann Wunder wirken, denn das macht so richtig schön müde. Steigen Sie  ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen in die heiße Badewanne, und Sie werden anschließend spüren: Der Rückgang der Körpertemperatur macht Sie schläfrig.

Wichtig ist, dass Sie danach wirklich ins Bett gehen und nicht noch neue Aktivitäten angehen. Das heiße Bad sollte Ihren Tag tatsächlich abschließen.

Qualitäts-Check bei Matratze & Co.

Hand auf`s Herz: Wann haben Sie sich zuletzt eine neue Matratze gegönnt? Die Lebensdauer von Matratzen ist begrenzt, so dass auch eine zu alte oder falsche Schlafunterlage das erholsame Schlafen verhindern kann. Für den gesunden Schlaf ist es wichtig, dass Matratze und Lattenrost zueinander passen sowie optimal auf Ihre individuellen Schlaf- und Liegebedürfnisse abgestimmt sind.

Gleiches gilt für Bettdecke und Kopfkissen: Diese sollten weder zu dick oder zu dünn sein und erst recht keine Allergien auslösen! Sollten Sie zum Beispiel bei Kontakt mit bestimmten Füllmaterialien empfindlich reagieren und sich unwohl fühlen, kann auch dies Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Mit vollem Magen durch die Nacht?!

Um Ihren Schlaf nicht unnötig zu belasten, sollten Sie am Abend nur leichte Speisen zu sich nehmen. Üppiges Essen macht zwar müde, für das Ein- und Durchschlafen ist es aber hinderlich. Sie können sich dabei an diese einfache Regel halten: Je später Sie etwas essen, desto leichter sollte es sein. Kleine, leichte Snacks wie Joghurt, Käse oder Kräcker können Ihnen eher beim Einschlafen helfen.

Zwischen Schlafengehen und der letzten Mahlzeit sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen. Bei einem zu großen Abstand könnten Sie wieder Hunger bekommen – und der stört Ihren Schlaf ebenso wie zu schweres Essen.

Verzichten Sie auf Nikotin!

Das Rauchen hat unzählige Nebenwirkungen und ist ebenfalls ein Grund für Schlafstörungen. Denn das Nikotin erreicht schon wenige Sekunden nach dem Zug an der Zigarette das Gehirn und löst dort stimulierende Reaktionen aus. So gerät der Körper durch die „Einschlafzigarette“ in Aktionsbereitschaft statt in die Entspannung, und das Einschlafen fällt schwerer.

Noch entscheidender ist, dass der Übergang in die Tiefschlafphasen bei Rauchern erschwert ist und die Phasen selbst kürzer ausfallen. Unter dem Einfluss von Nikotin können Sie sich im Schlaf deutlich weniger erholen und regenerieren. Wenn Sie also nicht nur Ihrem Schlaf, sondern Ihrer Gesundheit insgesamt etwas Gutes tun wollen: Verzichten Sie auf Zigarette, Zigarillo, Pfeife & Co., nicht nur vor dem Einschlafen!

Geben Sie auf sich Acht!

Diese Tipps können Ihnen vor allem bei harmlosen Schlafstörungen, die bei jedem von uns ab und zu auftreten, helfen. Fühlen Sie sich jedoch dauerhaft beeinträchtigt zum Beispiel durch verstärkte Tagesmüdigkeit, lautes Schnarchen oder Atemaussetzer, sollten Sie sich in einem Schlaflabor untersuchen lassen.

Über die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM) können Sie Schlaflabore in unmittelbarer Nähe Ihres Wohnortes ermitteln. Oder sprechen Sie uns einfach an, wir sind gerne für Sie da.