Jet Lag

Ein flugbegeistertes Zeitalter und seine unliebsamen Folgen

Wer in unserer fernreisefreudigen Gesellschaft musste es nicht schon einmal durchleben, das Phänomen des Jet Lags? 93% aller Langstreckenreisenden leiden darunter und quälen sich todmüde durch den Tag oder hellwach durch die Nacht. Konzentrationsprobleme und Gereiztheit können die Betroffenen ebenso plagen wie Übelkeit oder ein Hungergefühl zu gänzlich unpassender Zeit. Die Ausprägung variiert individuell. Manche benötigen Wochen zur Überwindung des Jet Lags, andere sind bereits nach wenigen Tagen symptomfrei.

Zeitzonenwechsel: Die „innere Uhr“ gerät aus dem Takt

Ein Jet Lag entsteht, wenn wir binnen weniger Stunden mehrere Zeitzonen durchreisen. Unsere „innere Uhr“  tickt perfekt nach heimatlicher Gewohnheit, doch am Flugziel angekommen, werden wir plötzlich mit einer völlig anderen Tageszeit konfrontiert. Wichtige, über die „innere Uhr“ gesteuerte Körperfunktionen wie z.B. der Schlaf-Wach-Rhythmus, das Hungergefühl oder die Verdauung geraten aus dem Lot. Die „innere Uhr“ wird nämlich großenteils durch äußere Faktoren, insbesondere durch das Licht beeinflusst. Zwar ist unser Organismus durchaus in der Lage, sich an eine neue Ortszeit anpassen, allerdings nur in langsamen Schritten.

Am besten nach Westen

Trotz hochgradiger individueller Unterschiede richtet sich die Ausprägung eines Jet Lags primär nach zwei Faktoren. Relevant ist zunächst die Anzahl der durchquerten Zeitzonen. Für 1 bis 1,5 Zeitzonen benötigen die meisten Menschen etwa einen Tag Umstellung. Dementsprechend sind beispielsweise nach einem Flug von Frankfurt/Main nach San Francisco (MEZ-9 Std. bzw. 9 Zeitzonen) für die Anpassung der „inneren Uhr“ an die neue Ortszeit im Durchschnitt ca. 6 bis 9 Tage von Nöten. Außerdem ist die Flugrichtung für das Ausmaß des Jet Lags entscheidend. Bei Reisen nach Westen verlängert sich der Tag, Richtung Osten verkürzt er sich. Da es den meisten Menschen leichter fällt, sich an einen längeren Tag anzupassen, ist der Jet Lag nach Westflügen für die Mehrheit erträglicher.


Tipps zur schnelleren Überwindung des Jet Lags

  • Wann immer möglich, sollten Sie bei der Urlaubsplanung den Jet Lag berücksichtigen und gegebenenfalls gezielt den Aufenthalt verlängern, um sich nicht um den kostbaren Erholungseffekt zu bringen.
  • Bei Aufenthalten, die nur wenige Tage dauern, raten wir, den Organismus erst gar nicht an die neue Ortszeit zu gewöhnen und den alten Tagesrhythmus beizubehalten. Sonst müssen Sie sich nach der Rückkehr erneut umstellen.
  • Ist ein längerer Aufenthalt geplant, sind regelmäßige, an die neue Uhrzeit angenäherte Mahl- und Schlafzeiten förderlich. Sorgen Sie zudem für ausreichende Bewegung bei Tageslicht. So können Sie reichlich das für die Anpassung der „inneren Uhr“ unabdingbare Tageslicht „speichern“.
  • Informieren Sie sich schon vor Antritt Ihres Fluges über die neue Ortszeit. Planen Sie beispielsweise einen Flug nach Osten, können Sie bereits einige Tage vor dem Abflug schrittweise versuchen, entsprechend früher aufzustehen bzw. zu Bett zu gehen und ihre Mahlzeiten an die neue Ortszeit peu à peu anzupassen.
  • Ob ein Nickerchen im Flugzeug sinnvoll ist, hängt ganz davon ab, wann und wohin Sie reisen und wie viele Zeitzonen Sie durchqueren. Fliegen Sie beispielsweise nach Westen und erreichen Ihr Ziel am frühen Abend der neuen Ortszeit, sollten Sie nur kurze Schlafpausen einlegen. Vor Ort wäre es dann sinnvoll, bis zur regulären Zeit des Zubettgehens wach zu bleiben.

Medikamentöse Behandlung

Schlafmittel
Grundsätzlich lindern Schlafmittel lediglich die Symptome eines Jet Lags, d.h. sie führen zu keiner schnelleren Anpassung an die neue Ortszeit. Ca. 10% aller Fernreisenden nutzen Schlafmittel, um die Folgen eines Jet Lags zu mildern. Möchten Sie eine optimale Wirkung erzielen, sollten Sie bei der Wahl des Schlafmittels die Flugrichtung berücksichtigen. Bei den tagesverkürzenden Flugreisen nach Osten empfehlen sich kurzwirkende Mittel (z.B. Zolpidem®/Stilnox®). Sie sollten bereits im Flugzeug eingenommen und auch einige Tage am Zielort angewandt werden.

Planen Sie hingegen Richtung Westen zu reisen, gilt es dem vorzeitigen Erwachen vorzubeugen. Hier haben sich längerwirkende Schlafmittel (z.B. Ximovan®) bewährt. 
Sowohl kurz- als auch langwirksame Schlafmittel sind verschreibungspflichtig. Sie sollten sich daher auf jeden Fall vor Antritt der Reise von einem Schlafmediziner Ihres Vertrauens beraten lassen. Gerne infomieren wir Sie ausführlich über weitere Möglichkeiten, etwa über eine Therapie mit Melatonin, die ggf. durch Licht ergänzt werden kann.

Melatonin/Licht


illustration_jetlagMehrere Studien belegen, dass sich die „innere Uhr“ unter der Einnahme von Melatonin schneller an die neue Ortszeit anpassen kann. Melatonin, ein körpereigenes Hormon, das nachts in der so genannten „Hirnanhangsdrüse“ gebildet wird, spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der „inneren Uhr“. In den USA gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel und ist schon seit langem frei verkäuflich. In Europa hingegen wird Melatonin als Arzneimittel eingestuft, da die Einnahme von Hormonpräparaten einen erheblichen Einfluss auf das körpereigene Hormonsystem haben kann. 


Tatsächlich ist Melatonin nur eingeschränkt zu empfehlen, da potentielle Langzeitschäden bei regelmäßiger Gabe bislang noch nicht hinreichend erforscht wurden. Außerdem kann Melatonin eine blutgefäßverengende Wirkung haben und sollte daher von Menschen mit kardiovaskulären Erkrankungen nur in Ausnahmefällen konsumiert werden.

Sollten Sie sich für die Einnahme von Melatonin entscheiden, ist eine gezielte Absprache mit dem Arzt von Nöten. Falsch dosiert bzw. zu unpassender Tageszeit eingenommen, kann der Einsatz des Hormons die exakt gegenteilige Wirkung zeigen.


Diese Seite wurde aktualisiert am 07. Oktober 2013 um 13:25 Uhr.