Jetlag

Ein flugbegeistertes Zeitalter und seine unliebsamen Folgen

Kennen Sie das auch, das Phänomen „Jetlag“? 93% aller Langstreckenreisenden leiden darunter und quälen sich todmüde durch den Tag oder eben hellwach durch die Nacht. Konzentrationsprobleme und Gereiztheit können die Betroffenen ebenso plagen wie Übelkeit oder ein Hungergefühl zu gänzlich unpassender Zeit. Die Ausprägung variiert individuell. Manche Betroffenen benötigen Wochen zur Überwindung des Jetlags, andere sind bereits nach wenigen Tagen wieder symptomfrei.

Zeitzonenwechsel: Die „innere Uhr“ gerät aus dem Takt

Ein Jetlag entsteht, wenn wir innerhalb weniger Stunden mehrere Zeitzonen durchreisen. Unsere „innere Uhr“ tickt perfekt nach heimatlicher Gewohnheit, doch am Flugziel angekommen, werden wir plötzlich mit einer völlig anderen Tageszeit konfrontiert. Wichtige, über die „innere Uhr“ gesteuerte Körperfunktionen wie z.B. der Schlaf-Wach-Rhythmus, das Hungergefühl oder die Verdauung, geraten aus dem Lot. Die „innere Uhr“ wird nämlich großenteils durch äußere Faktoren beeinflusst, in erster Linie durch das Licht. Unser Körper ist zwar durchaus in der Lage, sich an eine neue Ortszeit anpassen, allerdings erfolgt das nur in langsamen Schritten.

Am besten nach Westen

Trotz großer individueller Unterschiede wird die Ausprägung eines Jetlags in erster Linie durch zwei Faktoren beeinflusst: Zunächst ist die Anzahl der durchquerten Zeitzonen wichtig. Für 1 bis 1,5 Zeitzonen benötigen die meisten Menschen etwa einen Tag Umstellung. Somit sind z. B. nach einem Flug von Frankfurt/Main nach San Francisco (MEZ -9 Std. bzw. 9 Zeitzonen) für die Anpassung der „inneren Uhr“ an die neue Ortszeit im Durchschnitt ca. sechs bis neun Tage notwendig. Darüber hinaus ist die Flugrichtung für das Ausmaß des Jetlags entscheidend, denn bei Reisen nach Westen verlängert sich der Tag, Richtung Osten verkürzt er sich. Da es den meisten Menschen leichter fällt, sich an einen längeren Tag anzupassen, ist der Jetlag nach Westflügen für die Mehrheit erträglicher.

Tipps & Tricks gegen den Jetlag

Wenn möglich, kalkulieren Sie den Jetlag schon im Vorfeld mit ein. Verlängern Sie bewusst Ihren Aufenthalt am Zielort, um den kostbaren Erholungseffekt auch genießen zu können.

Sind Sie nur wenige Tage in einer anderen Zeitzone vor Ort ist es ratsam, den Körper erst gar nicht an die neue Ortszeit zu gewöhnen. Behalten Sie Ihren alten Tagesrhythmus bei, sonst müssen Sie sich nach der Rückkehr erneut mühsam umstellen.

Ist ein längerer Aufenthalt geplant, sind regelmäßige, an die neue Uhrzeit angenäherte Essens- und Schlafzeiten förderlich. Sorgen Sie zudem für ausreichende Bewegung bei Tageslicht. So können Sie reichlich Tageslicht „speichern“, das für die Anpassung der „inneren Uhr“ unabdingbar ist.

Informieren Sie sich vor Antritt Ihres Fluges über die neue Ortszeit. Planen Sie z. B. einen Flug nach Osten, können Sie bereits einige Tage vor dem Abflug schrittweise versuchen, entsprechend früher aufzustehen bzw. zu Bett zu gehen. Auch Ihre Mahlzeiten können Sie bereits vorher Schritt für Schritt an die neue Ortszeit anpassen.

Ob ein Nickerchen im Flugzeug sinnvoll ist, hängt ganz davon ab, wann und wohin Sie reisen und wie viele Zeitzonen Sie durchqueren. Fliegen Sie z. B. nach Westen und erreichen Ihr Ziel am frühen Abend der neuen Ortszeit, sollten Sie nur kurze Schlafpausen einlegen. Vor Ort wäre es dann sinnvoll, bis zur regulären Zeit des Zubettgehens wach zu bleiben.

Medikamentöse Behandlung

Etwa 10% aller Fernreisenden nutzen Schlafmittel, um die Folgen eines Jetlags zu mildern. Grundsätzlich lindern Schlafmittel jedoch nur die Symptome eines Jetlags und führen nicht zu einer schnelleren Anpassung an die neue Ortszeit. 

Es gibt wirkungsvolle, natürliche Mittel, mit denen sich ein Jetlag fast komplett verhindern bzw. beseitigen lässt. Entscheidend dafür sind der Zeitpunkt und die Dauer der Einnahme sowie die individuelle Dosierung. Zudem ist die Flugrichtung unbedingt zu berücksichtigen: Bei Flugreisen nach Osten wird der Tag verkürzt, bei Flugreisen Richtung Westen hingegen sollten Sie einem vorzeitigen Aufwachen vorbeugen.

Unser Tipp:
Lassen Sie sich vor Antritt Ihrer Reise ausführlich von einem Schlafmediziner beraten. Gerne informieren wir Sie über weitere Möglichkeiten, etwa über eine Therapie mit Melatonin, die ggf. durch Licht ergänzt werden kann.

Melatonin/Licht

Mehrere Studien belegen, dass sich die „innere Uhr“ unter der Einnahme von Melatonin schneller an die neue Ortszeit anpassen lässt. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das nachts in der so genannten Hirnanhangsdrüse gebildet wird. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der „inneren Uhr“. In den USA gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel und ist schon seit langem frei verkäuflich. In Europa hingegen wird Melatonin als Arzneimittel eingestuft, da die Einnahme von Hormonpräparaten einen erheblichen Einfluss auf das körpereigene Hormonsystem haben kann.

Tatsächlich ist Melatonin nur eingeschränkt zu empfehlen, da potentielle Langzeitschäden bei regelmäßiger Einnahme bislang noch nicht hinreichend erforscht wurden. Außerdem kann Melatonin eine blutgefäßverengende Wirkung haben und sollte daher von Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur in Ausnahmefällen eingenommen werden.

Sollten Sie sich für die Einnahme von Melatonin entscheiden, ist eine gezielte Absprache mit Ihrem Arzt notwendig: Falsch dosiert bzw. zu unpassender Tageszeit eingenommen, kann der Einsatz des Hormons die genau gegenteilige Wirkung haben.

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